Les bases d'un petit-déjeuner équilibré

Transformez votre petit-déjeuner en un repas sain, nutritif et gourmand avec l’appui de la Naturopathie.​

Le petit-déjeuner est-il important ?

Il n’existe ni bonne ni mauvaise réponse car l’importance de prendre un petit-déjeuner dépend de chaque individu. Pour certaines personnes, ce repas est indispensable car il leur permet d’éviter les coups de pompe dans la matinée et le grignotage souvent associé à une baisse d’énergie. 

Si vous n’avez pas d’appétit au réveil, ce n’est pas grave : le plus important est d’écouter votre corps. 

Comment composer le petit-déjeuner ?

Tout comme les autres repas, le petit-déjeuner est à adapter en fonction de votre niveau de vitalité, votre tempérament, votre constitution, votre activité physique, vos goûts, vos allergies, intolérances et sensibilités éventuelles, votre mode de vie, la saison, etc… 

En naturopathie, le contenu de votre assiette est toujours personnalisé et adapté à la personne que vous êtes. 

On ne conseillera pas la même assiette à une personne de tempérament sanguin et à une personne de tempérament nerveux, tout comme on différenciera l’assiette d’une personne sédentaire et celle d’une personne sportive. C’est pour cela qu’il n’existe pas de petit-déjeuner « type ». 

Toutefois, pour être équilibré et complet d’un point de vue physiologique et nutritionnel, le petit déjeuner doit être composé d’une boisson chaude, de protéines, de glucides et d’acides gras.

Boisson chaude

Après avoir jeûné toute la nuit, votre corps a besoin d’être réhydraté. Pour cela, vous pouvez boire un verre d’eau chaude le matin à jeun, ce qui activera en douceur votre métabolisme et aidera votre corps à éliminer les toxines. 

Le verre d’eau chaude peut tout à fait être remplacé par une autre boisson chaude comme par exemple un thé vert, un thé rouge (rooïbos), un thé blanc, un maté, un café ou encore une tisane de plantes.

Evitez de consommer du jus de fruit le matin, même fait maison, car il est très riche en sucre et comme il est dépourvu de fibres, sa digestion est accélérée. En effet, les fibres permettent de ralentir l’absorption du sucre dans le sang. Le sucre contenu dans le jus de fruit passe alors très vite dans le sang, ce qui provoque une sécrétion importante d’insuline. Il s’ensuit alors une baisse très rapide de la glycémie provoquant un coup de pompe (hypoglycémie) et le besoin de consommer du sucre pour faire face à cette baisse d’énergie. 

Protéines

Un apport de protéines au petit-déjeuner vous aidera à traverser la matinée sans coup de pompe. En effet, elles contiennent de la tyrosine, un acide aminé intervenant dans la synthèse de la noradrénaline et de la dopamine. Or, ces deux neurotransmetteurs induisent une augmentation de l’attention et donc un état d’éveil.

Voici quelques exemples de protéines que vous pouvez incorporer à votre petit-déjeuner :

  • Oeuf : à la coque, brouillé, mollet, poché, en omelette, au plat.
  • Houmous : tartiné sur une tranche de pain. 
  • Yaourt nature : préférez les yaourts au lait végétal (coco, amande, riz, avoine…), au lait de brebis ou de chèvre, plus digestes que ceux contenant du lait de vache. 
  • Fromage : privilégiez le fromage de brebis ou de chèvre et au lait cru. En effet, contrairement au lait pasteurisé, le lait cru n’a pas été chauffé, il est donc plus riche en nutriments et en bactéries utiles pour votre microbiote intestinal.
  • Algues : spiruline, chlorella, klamath…

Glucides

Les glucides apportent l’énergie dont les cellules ont besoin pour bien fonctionner et sont riches en fibres, ce qui favorise le transit intestinal. Toutefois, le petit-déjeuner devra comporter une part limitée de glucides car ils peuvent occasionner de la somnolence. En effet, ils contiennent du tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine. Or, la sérotonine est un neurotransmetteur qui induit un ralentissement et provoque donc un état de calme.

Il est préférable d’éviter les glucides raffinés comme par exemple le pain blanc ou les viennoiseries qui ont été appauvris en nutriments au cours du processus de raffinage.

Voici quelques idées d’aliments glucidiques pour le petit-déjeuner : 

  • Fruits frais de saison : ils sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres.
  • Céréales : choisissez des céréales complètes car elles sont plus intéressantes d’un point de vue nutritionnel. Vous pouvez les consommer sous différentes formes : 
    > Pain : privilégiez un pain au levain pour une meilleure digestibilité.
    > Flocons : avoine, châtaigne, riz, millet, sarrasin, petit épeautre, quinoa… Sous cette forme, les céréales peuvent être incorporées à un muesli, un porridge ou encore un smoothie.

Acides gras

Les acides gras sont indispensables au bon fonctionnement du corps, notamment les acides gras dits « essentiels » que le corps ne sait pas synthétiser lui-même et qui doivent être apportés par le biais de l’alimentation ou d’une supplémentation. Il s’agit des acides gras poly-insaturés que sont les omégas 3 et les omégas 6. 

Evitez de consommer de la margarine qui peut contenir des matières grasses hydrogénées et des huiles raffinées. Si vous aimez le beurre, préférez le beurre au lait cru, plus intéressant sur le plan nutritionnel que le beurre au lait pasteurisé. Une bonne alternative au beurre et à la margarine est la purée d’oléagineux (amande, noix de cajou, etc.).

Concernant les omégas 3, on en trouve par exemple dans les aliments suivants :

  • Fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes… ) : vous pouvez les consommer secs ou sous forme de purée à tartiner sur du pain ou à incorporer dans un smoothie, un porridge ou un muesli. 
    Veillez à bien lire les étiquettes et à sélectionner une purée contenant uniquement de l’oléagineux. En effet, certaines marques ajoutent du sucre alors que cela n’est pas nécessaire d’un point de vue nutritionnel et gustatif.
  • Huiles végétales : huile de colza, noix, lin, chanvre, caméline… Choisissez des huiles végétales vierges de première pression à froid et issues de l’agriculture biologique : ce procédé d’extraction présente l’avantage de préserver les qualités nutritionnelles de l’huile.
  • Avocat : vous pouvez par exemple l’écraser à la fourchette et le tartiner sur une tranche de pain complet.
  • Graines : graines de lin moulues, de chia, de chanvre… Elles peuvent être incorporées à un porridge, un muesli ou encore un smoothie.
  • Poisson : les poissons gras comme le saumon, le hareng, la truite, le thon ou encore le maquereau sont riches en omégas 3 et rien ne vous empêche d’en consommer au petit-déjeuner si vous en avez envie.

Un dernier conseil : la mastication

N’oubliez pas de bien mastiquer les aliments que vous mangez car le processus de digestion commence dans la bouche. D’une part, la salive permet de désacidifier le bol alimentaire en tamponnant l’acidité gastrique, d’autre part, le broyage des aliments favorise une meilleure assimilation des nutriments et optimise la digestion. Mastiquer lentement permet également d’accéder plus rapidement au sentiment de satiété. Enfin, cela aide à manger en conscience et à mieux profiter des goûts, des odeurs et des saveurs des aliments. Voilà pourquoi il est important de prendre le temps de bien mâcher ce que vous ingérez.

Une bonne hygiène de vie passe par une bonne nutrition !

Comme indiqué plus haut, il s’agit de conseils généraux qui devront être adaptés à la personne que vous êtes.

Prenez soin de vous.

Jennifer

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